Wzorów do obliczania zapotrzebowania energetycznego jest wiele, jak wiele jest gotowych kalkulatorów, w których podając określone dane można sprawdzić ile jeść, by schudnąć. Ale czy takie ogólnikowe obliczenia są wiarygodne? Uważam, że warto poświęcić chwilę i wyliczyć dokładne zapotrzebowanie. Chociaż wiadomo, że organizm z dnia na dzień może to zapotrzebowanie zmienić pod wpływem różnych czynników, to jednak pobieżnie warto wiedzieć jakie może być ono w przybliżeniu.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?

Dziś podzielę się z Wami jednym z dokładniejszych wzorów, a dokładniej wzorem Harrisa:

Mężczyźni: PPM=66,5 +(13,75 x W) + (5,003 x H) - (6,75 x A)

Kobiety: PPM= 665,09 + (9,56 x W) + (1,85 x H) - (4,67 x A)

PPM (Podstawowa Przemiana Energii)

W (waga ciała w kg)

H (wzrost w cm)

A (wiek)

Wynik jest wskaźnikiem podstawowej przemiany energii, którą organizm zużywa na procesy życiowe, takie jak oddychanie, myślenie, utrzymanie organów wewnętrznych. Jednak każdy z nas chodzi, rusza się, czy uprawia różne aktywności, więc znając PPM należy należy obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii).

CPM (całkowita przemiana materii) = PPM (czyli to co wyszło powyżej) x współczynnik aktywności fizycznej:

1,4-1,5-mała aktywność
1,7-umairkowana aktywność
2,0-wysoka aktywność

Wiedząc, ile wynosi CPM od danej wartości, należy na początek odjąć ok. 300 kalorii. Nie polecam odejmować więcej niż 500 kalorii, gdyż organizm przejdzie w stan niedożywienia i oprócz braku efektów odchudzania mogą pojawić się nieprzyjemne skutki zdrowotne.

Ważna przede wszystkim jakość kalorii

Oczywiście kalorie się liczą, ale jakość tych kalorii jest o wiele istotniejsza. Dlatego wraz z mniejszą podażą jedzenia zalecam zadbać o dobre, zrównoważone proporcje posiłków, w których powinno znaleźć się białko, węglowodany złożone, warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Choć zdania dietetyków co do proporcji poszczególnych makroskładników są różne, uważam, że na początek rozkład: białka 30%/ tłuszcze 30%/ węglowodany 40% jest jedną z najbardziej odpowiednich proporcji.

Oczywiście odstawienie przetworzonej żywności i słodyczy a także włączenie aktywności fizycznej w codzienny tryb życia powinno również znaleźć w planie diety oraz zdrowego trybu życia.
#odżywianie #dieta #odchudzanie