Początek nowego roku to okres, w którym większość ludzi postanawia zmienić swoje życie. Liczne postanowienia związane są z pracą, życiem osobistym ale również ze zdrowiem. Chyba każdy z nas stwierdził kiedyś, że "bierze się za siebie" zaczyna ćwiczyć aby jak najlepiej wyglądać podczas urlopu w wakacje lub po prostu dla samego siebie. Oto kilka cennych i co najważniejsze sprawdzonych sposobów na skuteczny trening.

Poznaj siebie

Najważniejszą rzeczą od jakiej trzeba zacząć to poznanie siebie. Nie ma uniwersalnej diety ani treningu. Trzeba pamiętać że każdy człowiek jest inny, a podane przykłady pomagają tylko w ukierunkowaniu czytelnika na pewne istotne elementy, na które trzeba zwracać uwagę.

Po pierwsze ważnym faktem jest odpowiednia dieta.

Reklamy
Reklamy

Przyjęło się, że na sukces w ćwiczeniach składa się w 70% odpowiednia dieta a w 30% ćwiczenia. Co należy jeść żeby przestrzegać diety? Przede wszystkim należy odżywiać się zdrowo. Starajmy się unikać produktów zawierające konserwanty lub żywność modyfikowaną (skrobia modyfikowana, regulatory ). Z naszej diety powinniśmy odrzucić białe pieczywo, a zastąpić je ciemnym, najlepiej żytnim. Starajmy się nie jeść glutenu, czyli makaronu itd. O wiele lepszym i zdrowszym rozwiązaniem jest ryż. Budując tzw. masę, czyli przyswajając dużą ilość białka, węgla i witamin budujemy mocną tkankę mięśniową, którą łatwo zamienimy na mięśnie. Podsumowując: rozpoczynając ćwiczenia należy pamiętać o przyswajaniu dużych ilości produktów mlecznych, ryżu, owoców i warzyw. Oto przykładowa rozpiska diety dla mężczyzny/ kobiety ważącej 70kg.

Reklamy

:

Śniadanie:

  • Płatki owsiane 100 gramów
  • Mleko 2% 300 gramów
  • Biały chudy ser 75 gramów

Drugie śniadanie:

  • Jajecznica z 4 jaj
  • Pieczywo razowe 100 gramów

Obiad:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Pierś z kurczaka 100 gramów
  • Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek przed treningowy:

  • Kasza gryczana 100 gramów
  • Tuńczyk w wodzie 100 gramów

Posiłek po treningowy:

Ok. 40 minut po treningu:

  • Ryż brązowy 100 gramów
  • Wołowina 100 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

  • 4 jajka

Podsumowanie:

  • Białka: 153,3 gramów
  • Węglowodany: 383,6 gramów
  • Tłuszcze: 74,6 gramów
  • Kalorie: 2819 kcal

Procentowo:

  • Białko: 2,19 g/kg
  • Węglowodany: 5,48 g/kg
  • Tłuszcz: 1,06 g/kg
  • Kalorie: 40,27 kcal/kg

Pod pojęciem białka powinniśmy przede wszystkim zaliczyć jajka, jogurty, mleko, serki.

Z takim przygotowaniem i dietą ćwiczenia nie powinny być już większym problem. #jedzenie